Dietas – Habitos y Comidas Saludables para Prevenir la Diabetes

Muchas dietas de diabetes convencionales dependen de la carne o los granos como la principal fuente de calorías. Sin embargo, estas estrategias tienen inconvenientes graves.

Los alimentos con alto nivel de nutrientes y baja carga glucémica (GL) son los alimentos óptimos para los diabéticos, estos alimentos también ayudan a prevenir la diabetes en primer lugar.

1. Verduras Verdes

Los vegetales verdes densos en nutrientes – verdes frondosos, vegetales crucíferos y otros vegetales verdes – son los alimentos más importantes para centrarse en la prevención y reversión de la diabetes.

El mayor consumo de vegetales verdes se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y entre los diabéticos, una mayor ingesta de vegetales verdes se asocia con niveles de HbA1c más bajos.

Un metanálisis reciente halló que una mayor ingesta de hojas verdes se asoció con una disminución del 14% en el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Un estudio informó que cada porción diaria de hojas verdes de hoja produce una disminución del 9% en el riesgo.

2. Vegetales Sin Almidón

Los vegetales no verdes, no almidonados como setas, cebollas, ajos, berenjena, pimientos, etc. son componentes esenciales de una dieta para la prevención de la diabetes (o reversión de la diabetes).

Estos alimentos tienen efectos casi inexistente en la glucosa en la sangre y están llenos de fibra y fitoquímicos.

3. Frijoles

Los frijoles, las lentejas y otras leguminosas son la fuente ideal de carbohidratos.

Los frijoles son bajos en la carga glucémica debido a su proteína moderada y abundante fibra y almidón resistente, carbohidratos que no se descompone en el intestino delgado.

Esto reduce la cantidad de calorías que se pueden absorber de los frijoles; Además, el almidón resistente es fermentado por bacterias en el colon, formando productos que protegen contra el cáncer de colon.

En consecuencia, el consumo de frijoles y leguminosas se asocia con un menor riesgo de diabetes y cáncer de colon.

4. Nueces y Semillas

Las nueces son bajas en la carga glucémica, promueven la pérdida de peso, y tienen efectos antiinflamatorios que pueden prevenir el desarrollo de resistencia a la insulina.

El estudio de salud de las enfermeras encontró un 27% de riesgo reducido de diabetes en enfermeras que comieron cinco o más porciones de nueces por semana.

Entre las enfermeras que ya tenían diabetes, esta misma cantidad redujo el riesgo de cardiopatía en un 47%. (1, 2)

5. Fruta Fresca

Todas las frutas son ricas en fibra y antioxidantes, y son una opción densa en nutrientes para satisfacer los antojos dulces.

Comer tres porciones de fruta fresca cada día se asocia con una disminución del 18% en el riesgo de diabetes. 5

Para aquellos que ya son diabéticos, recomiendo pegarse a frutas de bajo azúcar como bayas, kiwi, naranjas, y melón para minimizar los efectos glucémicos.

6 Peores Alimentos para Diabéticos y para prevenir la diabetes.

Los peores alimentos para la diabetes – los alimentos que elevan el azúcar en la sangre, reducen la sensibilidad a la insulina y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 – estos alimentos son más comunes en la dieta americana estándar:

1. Azúcares Añadidos

Dado que la diabetes se caracteriza por niveles anormalmente elevados de glucosa en la sangre, por supuesto, es aconsejable evitar los alimentos que causan picos peligrosamente altos en la glucosa en la sangre – principalmente alimentos refinados como las bebidas azucaradas, desprovista de fibra para retardar la absorción de glucosa en la sangre.

Los jugos de frutas y los alimentos procesados azucarados y los postres tienen efectos similares. Estos alimentos promueven la hiperglucemia y la resistencia a la insulina, y promueven la formación de productos finales de glicación avanzada (AGEs) en el cuerpo.

Las edades alteran la función normal y saludable de las proteínas celulares, endudezca los vasos sanguíneos, aceleran el envejecimiento y promueven las complicaciones de la diabetes.

2. Granos Refinados (Arroz Blanco y Productos de Harina Blanca)

Los carbohidratos refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco están perdiendo la fibra del grano original, por lo que elevan la glucosa en sangre más y más rápido que sus homólogos intactos y sin procesar.

En un estudio de seis años de 65.000 mujeres, aquellos con dietas altas en carbohidratos refinados de pan blanco, arroz blanco y pasta fueron 2,5 veces más propensos a ser diagnosticados con diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que comieron alimentos con carga glucémica baja, como granos enteros intactos y pan de trigo integral.

Un análisis de cuatro estudios prospectivos sobre el consumo de arroz blanco y la diabetes encontró que cada porción diaria de arroz blanco aumentó el riesgo de diabetes en un 11%.

Además de los efectos de la glucosa-crianza, los alimentos cocinados de la almidón también contienen edades, que promueven complicaciones del envejecimiento y de la diabetes.

3. Alimentos Fritos

Las patatas fritas, las papas fritas, las rosquillas y otros almidones fritos comienzan con un alimento alto en glicemia, y luego se acumulan en un gran número de calorías con bajo nivel de nutrientes en forma de aceite.

Además, al igual que otros almidones cocidos, los alimentos fritos contienen edades.

4. Grasas Trans (Margarina, Manteca, Comida Rápida, Productos Horneados Procesados)

La diabetes acelera las enfermedades cardiovasculares. Debido a que la gran mayoría de los diabéticos (más de 80%) mueren por enfermedad cardiovascular, cualquier alimento que aumente el riesgo cardiovascular será especialmente problemático para aquellos con diabetes.

La ingesta de grasas trans es un factor de riesgo dietético fuerte para enfermedades cardíacas; incluso una pequeña cantidad de ingesta de grasas trans aumenta el riesgo.

Además de sus efectos cardiovasculares, las grasas saturadas y trans reducen la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a niveles elevados de glucosa e insulina, y mayor riesgo de diabetes.

5. Carnes Rojas y Procesadas

A primera vista, puede parecer que los efectos dietéticos sobre la diabetes serían sólo relevantes para los alimentos que contienen carbohidratos. Cuanto más bajo-carbohidratos, alimentos ricos en proteínas en su dieta, mejor; esos alimentos no elevan directamente la glucosa en la sangre.

Sin embargo, esa es una visión demasiado simplista del desarrollo de la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 no sólo está impulsada por niveles elevados de glucosa, sino también por la inflamación crónica, el estrés oxidativo y las alteraciones en los lípidos circulantes (grasas).

Muchos diabéticos han llegado a creer que si el azúcar y los granos refinados y otros alimentos ricos en glicemia elevan el azúcar en la sangre y los triglicéridos, deben evitarlos y comer más proteína animal para mantener sus niveles de glucosa en la sangre bajo control.

Sin embargo, varios estudios han confirmado que la ingesta elevada de carne aumenta el riesgo de padecer diabetes.

Un metanálisis de 12 estudios concluyó que el alto consumo total de carne aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 17% por encima de la ingesta baja, la ingesta alta de carne roja aumentó el riesgo 21%, y la ingesta alta de carne procesada aumentó el riesgo 41%.

6. Huevos Enteros

Comer 5 huevos/semana o más se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Cuando se trata de enfermedades cardíacas, los huevos han sido un tema controvertido. Sin embargo, para aquellos con diabetes, la investigación no es polémica; Hay enlaces claros en muchos estudios observacionales a grandes aumentos en el riesgo.

Grandes estudios prospectivos como el estudio de salud de las enfermeras, el estudio de seguimiento de profesionales de la salud y el estudio de salud de los médicos informaron que los diabéticos que comen más de un huevo/día duplican su enfermedad cardiovascular o riesgo de muerte en comparación con los diabéticos que comieron menos de un huevo por semana.

Otro estudio de los diabéticos informó que los que comen un huevo/día o más tuvieron un aumento cinco veces mayor en riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

La Mejor Manera de Evitar la Diabetes y de Mejorar las Esperanzas de Vida

Aprender a comer para prevenir la diabetes y cómo comer si tiene diabetes o prediabetes puede ayudarlo a tomar el control de su salud.

Mira como una dieta de verduras, nueces, semillas, frijoles y frutas frescas puede prevenir e incluso revertir la diabetes mientras promueve la salud a largo plazo.

Este enfoque funciona. En un estudio reciente sobre los diabéticos de tipo 2 después de esta dieta, encontramos que el 90% de los participantes pudieron salir de todos los medicamentos diabéticos, y la HbA1c media después de un año fue de 5,8, que está en el rango no diabético (normal).

Aprenda más sobre el uso de estos alimentos para combatir la diabetes en mi libro el fin de la diabetes. En este libro, esbozar mi plan para prevenir y revertir la diabetes tipo 2 usando la nutrición superior, no las drogas.

Nadie tiene que tener diabetes tipo 2, y aquellos con diabetes tipo 1 pueden mejorar su esperanza de vida, salud y calidad de vida con este plan.

Si conoce a alguien con diabetes – tipo 1, tipo 2 o prediabetes – es absolutamente esencial que lean este libro; podría salvar su vida.